Quatre semaines pour arrêter de se saborder dans les trente premières calories.

Le 100 calories sur vélo à air dure cinq à sept minutes. C'est assez court pour donner envie de partir vite, et bien assez long pour que ce départ se paie. La plupart des chronos se perdent avant la moitié, sur une décision prise dans les dix premières secondes — et aucune volonté ne rattrape ça sur la fin. Ce cycle traite le problème là où il se trouve : dans la capacité à tenir longtemps une allure inconfortable, pas dans la capacité à produire un pic de puissance.

Le principe. La première séance est un test. Il fixe ta CREF, ta cadence de référence en tours par minute, et les onze séances suivantes se calculent toutes à partir de cette seule valeur. La dernière séance est le retest, dans des conditions identiques. Entre les deux, le progrès se construit un cran sous l'allure de course.

Ce qui fait la différence avec un cycle de sprint. Un 100 calories se gagne au seuil, pas en puissance maximale. Sur l'échelle d'effort, l'épreuve elle-même correspond au rythme qu'on peut tenir six à huit minutes à fond. Le seuil, lui, c'est le rythme des vingt à trente minutes — juste en dessous, et c'est là que se construit le chrono. Les deux premières semaines y consacrent l'essentiel du volume. C'est moins spectaculaire qu'une séance de sprints, et c'est ce qui fait gagner des secondes.

Pour qui. Tout pratiquant disposant d'un vélo à air. Le compétiteur CrossFit qui subit les blocs de machine longs, celui qui part toujours trop vite et le sait, ou celui qui veut construire une base aérobie mesurable en quatre semaines. Aucun prérequis technique.

Ce qu'il y a dedans. Douze séances, trois par semaine, de vingt-cinq à quarante minutes. Des intervalles longs de trois minutes au seuil, une séance technique de trente minutes en continu qui dissocie bras et jambes, des paliers d'allure croissante pour apprendre à changer de régime proprement, du continu long pour la base, et une séance de tenue à deux fois soixante calories — la meilleure prédiction disponible de ce que donnera le retest. Plus une séance de production sous fatigue qui inverse volontairement l'ordre machine et travail au sol, pour travailler les deux situations.

Comment ça se pilote. En RPM, jamais en calories. L'affichage calorique d'un vélo à air est retardé et progresse par paliers : il mesure après coup, il ne permet pas de tenir une allure. Chaque séance porte ses allures calculées, son explication de format et ses conseils de coaching.

Ce qu'il te faut. Un vélo à air, un tapis, et de quoi noter tes chiffres. Une seule séance demande des burpees au poids du corps.