📅 Programme 9 Semaines - Max Strict Pull-Ups UBK

Un plan progressif en 4 phases, spécialement conçu pour booster ton max de tractions strictes en Unbroken (UBK).

L’approche mixe technique, volume, endurance et intensité spécifique pour viser un gain de +10 à +20% sur ton record initial en 9 semaines.

🔵 Semaines 1-3 : Base & Technique

• Objectif : solidifier la technique, améliorer l’engagement musculaire et tolérer le volume de travail.
• Structure : séries contrôlées (40-65% du max), travail de tempo et EMOM léger pour instaurer de la régularité.

🟠 Semaines 4-6 : Volume & Endurance

• Objectif : développer la capacité de répétition et l’endurance de tirage.
• Structure : séries plus longues (50-65%), EMOM prolongés, gros volume hebdo (60-100+ tractions strictes selon niveau).

🔴 Semaines 7-8 : Intensité Spécifique

• Objectif : se rapprocher des conditions réelles de test, apprendre à gérer de gros sets sous fatigue.
• Structure : séries plus lourdes (60-75%), EMOM exigeants, max sets ciblés avec récupération réduite.

🚀 Semaine 9 : Test Final

• Objectif : battre ton record de strict pull-ups UBK.
• Structure : semaine d’affûtage : décrassage, activation, puis TEST final avec un objectif de +10 à +20%.

👉 Résultat attendu : plus de force relative, une meilleure endurance de tirage et un nouveau PR solide en strict pull-ups.