Man of Steel

Programmation de 12 semaines avec équipement minimaliste.

Matériel nécessaire : Halteres, élastiques, poulie (si disponible), barre avec poids, banc.

Que vous soyez chez vous, dans votre garage, en mission ou dans une salle de musculation traditionnelle, ce programme est adapté à vos besoins.

Objectifs :

• Devenir un "Man of Steel" (homme d'acier).
• Cultiver une résilience à toute épreuve et une capacité à courir avec puissance et rapidité.
• Obtenir des gains notables en force et en vitesse.
• Réaliser une transformation physique spectaculaire.

Après avoir maîtrisé cette programmation, vous serez prêt à affronter n'importe quel défi et pourrez vous orienter vers une spécialisation correspondant à vos objectifs personnels.

Détails du programme :

• Fréquence : 5 séances par semaine, chacune durant de 45 minutes à 1h30. Une 6ème séance bonus est proposée pour les plus motivés.
• Contenu des séances :
• Bodybuilding : 4 séances par semaine
• Force en Squat : 2 séances par semaine
• Course à pied : 3 ou 4 séances par semaine (combinant travail en fractionné et en zone 2).

Trois tests sont à réaliser avant de commencer la programmation, chacun devant être effectué lors de séances différentes et espacées:

1) 5 km de course à pied:

• Objectif : Parcourir la distance le plus rapidement possible.
• Conseil : Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer et de choisir un terrain qui vous est familier pour obtenir les meilleurs résultats possibles. (au moins 20/25min en zone 2 avec des lègeres accélérations)

2) 6min max distance de course à pied:

• Objectif : Le but est de courir le plus de distance que possible en seulement 6min. Il faut rester le plus constant que possible pour éviter l'explosion.
• Conseil : Ce test étant plus court que le précédent, vous pourriez avoir besoin de démarrer avec un rythme plus rapide dès le départ.
• Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer et essayez de le faire sur une piste d'athlétisme pour obtenir les meilleurs résultats possibles. (au moins 20min en zone 2 et 5min avec des accélérations)

3) 1RM Back Squat :

• Objectif : Déterminer le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition complète de squat.
• Conseil : La sécurité est primordiale pour ce test. Assurez-vous d'avoir un support ou des pareurs disponibles, surtout si vous tentez un poids que vous n'avez jamais soulevé auparavant. Commencez avec un échauffement progressif, en augmentant le poids graduellement jusqu'à atteindre votre 1RM.

Il est également recommandé d'accorder suffisamment de repos entre chaque test pour permettre une récupération complète et obtenir une évaluation précise de vos capacités.