🔴 Programmation conçue en collaboration avec Alexis Bachellez, créateur et Head Coach d’OPT Powerlifting, structure de référence en force athlétique en France, avec plus de 90 médailles nationales et 150 médailles internationales à leur actif.

🎯 Objectif : faire exploser ton max sur le Back Squat ou le Front Squat (tu choisis), en 8 ou 12 semaines (tu choisis), avec 3 séances par semaine, entre 30 et 50min par séance.

• Tu as accès aux deux versions à l'intérieur de la prog (8 et 12 semaines), et cela à vie.
• Front Squat le jour 1, Back Squat le jour 2 et 3. Si tu veux te concentrer sur le Front, tu as juste à inverser : faire du Back Squat le jour 1 et du Front Squat le jour 2 et 3, rien d'autre ne change sur la programmation.
• Jour 1-2-3 = Programmation 8 semaines.
• Jour 4-5-6 = Programmation 12 semaines.
• Repos et récupération - notre planning idéal :
• Lundi - JOUR 1
• Mardi - 1 Jour Off
• Mercredi - JOUR 2
• Jeudi & Vendredi - 2 Jours Off
• Samedi - JOUR 3
• Dimanche - 1 Jour Off

📝 Cette programmation est conçue pour t’emmener sur un nouveau palier de performance en 8/12 semaines, avec 3 séances par semaine, comprises entre 30 et 50 minutes, warm-up inclus.

📈 Si tu es pratiquant de CrossFit depuis au moins 1 an et que tu as besoin d'un gros boost sur le squat, cette prog est ta meilleure option. 📝

✅ Tu choisis ta dominante (Front ou Back Squat), mais tu bosses les deux. Chaque mouvement est travaillé avec une progression logique, alternant phases lourdes, travail de volume et squats en tempo ou en pause pour booster la position et le contrôle. Et surtout, exploser ton 1RM 🦾

8 WEEKS - La prog est divisée en 2 blocs de 4 semaines.

12 WEEKS - La prog est divisée en 3 blocs de 4 semaines.

➡️ Chaque bloc augmente progressivement en intensité et diminue légèrement le volume pour t’amener vers un vrai pic de force. 📈

À la fin du cycle, tu auras la possibilité de tester ta nouvelle 1RM et de mesurer clairement ta progression. 🔥

Tu peux choisir une version (8 ou 12 semaines), ou cycler entre les deux :

• 8/12 semaines Back Squat
• 4 semaines Pivot / Transition
• 8/12 semaines Front Squat
• 4 semaines Pivot
• ➡️ Et tu recommences si tu veux structurer ton année.

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EXEMPLE DE SÉANCE ⬇️

🔍 Chaque séance se compose comme ceci (exemple tiré de la Semaine 3 de la programmation sur 8 semaines) :

📝 Warm-Up spécifique à la séance (5 à 15 min)

Assault Bike 3-5 MIN ZONE 2

3/3/0/0 Gobelet Squat + KB Swing 3 x 8 RPE 7

1️⃣ Séance 1 – Top Set Front Squat Pause.

FRONT SQUAT 2CT PAUSE (2 VRAIES secondes de pause en bas)

• Top Set : 3x5 @ RPE7 (3 reps en réserve)

2️⃣ Séance 2 – Séance Principale de la semaine.

BACK SQUAT

• 1 série de 2 reps @ RPE 8 (repère : 88-92% de ton 1RM) – Récup : 3 à 5 min
• 1 série de 3 reps @ -5% de la charge précédente – Récup : 3 à 5 min
• 3 séries de 6 reps @ -12% de la charge du top set – Récup : 3 à 5 min

BULGARIAN SPLIT SQUAT DB – Tempo 2/2/0/0

• 3 séries de 8 reps par jambe @ RPE 8,5 – Récup : 2 à 3 min

GHD BACK EXTENSION

• 3 séries de 12 reps @ RPE 8,5 – Récup : 2 à 3 min

3️⃣ Séance 3 – Séance Accessoire.

BACK SQUAT

• 1 série de 4 reps @ 69% – Récup : 3 à 5 min
• 1 série de 4 reps @ RPE 6,5
• 1 série de 4 reps @ RPE 7
• 1 série de 4 reps @ RPE 7,5
• 1 série de 4 reps @ RPE 8

SNATCH GRIP RDL – Tempo 2/2/0/0

• 2 séries de 6 reps @ RPE 8 – Récup : 2 à 3 min

LEG EXTENSION + LEG CURL (superset)

• 2 séries de 12 reps @ RPE 8,5 – Récup : 2 min

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🚨 Tout achat est définitif. Aucun remboursement ne sera envoyé.