ATHLETIC RUNNING

Tu cours, mais quelque chose te freine. Un genou qui tire, une cheville qui chauffe, une hanche raide au réveil. Et à chaque fois que tu montes en volume, ça revient.

La douleur ne vient presque jamais de la course elle-même. Elle vient d'une structure qui n'encaisse pas encore les impacts. Ces 12 semaines servent à construire cette structure.

Trois blocs de 4 semaines :

Semaines 1 à 4 — Structure. Isométrie, amplitude complète, tempo lent. Le corps apprend à tenir.

Semaines 5 à 8 — Élasticité. La structure existe, on lui apprend à restituer. Contacts au sol de plus en plus brefs, le tendon apprend à rebondir.

Semaines 9 à 12 — Force. Charge lourde, bas et haut du corps, séances de course plus longues.

Le test Cooper ouvre le programme en semaine 1 et revient en semaine 10. Toutes tes allures se recalibrent dessus, et l'écart entre les deux mesure tes trois mois.

La semaine type — 5 séances :

Lundi — Sortie longue

Mardi — 30 min de renforcement spécifique + fractionné

Mercredi ou Samedi — Séance musculation complète (petit matériel + poids du corps)

Jeudi — Sortie longue

Vendredi — 30 min de renforcement spécifique + séance courte rapide

Le renforcement cible ce qui lâche chez le coureur : chaîne postérieure, mollets et tendon d'Achille, hanches et fessiers, pieds et chevilles, gainage anti-rotation. Mardi tient les genoux et les chevilles, vendredi les ischios et la hanche — jamais deux fois au même endroit dans la semaine. Aucune salle nécessaire.

Chaque mouvement est illustré en vidéo directement dans la séance : tu vois l'exécution avant de la faire.

Ce que ces 12 semaines vont te donner : une base solide, des articulations qui encaissent les impacts, une VMA recalibrée et une routine de renforcement que tu sauras exécuter seul.

Un tendon met 6 à 12 semaines à se renforcer réellement. C'est exactement la durée de ce programme : le cycle complet, pas seulement le démarrage.

Ce qu'il ne fera pas : régler seul une douleur installée depuis des mois. Si c'est ton cas, la suite se construit sur mesure, selon ton historique, ton volume et tes contraintes.

En cas de douleur persistante, consulte un professionnel de santé avant de reprendre.