🏃‍♂️ PROGRAMME RUN EMF 12 SEMAINES

Deux programmes, un seul objectif : courir mieux.

Une version Lite pour ceux qui découvrent la course ou qui courent à côté de la salle. Une version Classique pour les sportifs entraînés qui visent le marathon.

📌 Objectif final : que tu prépares ton premier dossard ou que tu vises un chrono précis sur marathon, ce programme de 12 semaines te donne une structure claire pour progresser sans te blesser et arriver prêt, en forme, le jour J.

Choisis celle qui te ressemble. 👇

Ou teste 4 semaines ici : https://train.strivee.app/program/yZ7L5aXkhOiwiqMcjLks

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🔍 POUR QUI, EXACTEMENT ?

🟢 VERSION LITE

La Lite s'adresse à tous ceux pour qui la course n'est pas l'activité principale mais un outil complémentaire.

🎯 Le premier dossard.

Tu n'as jamais couru de course officielle.

Tu vises un 5K, un 10K ou un semi dans 3 mois.

Tu veux arriver préparé et prendre du plaisir le jour J, pas juste survivre.

🏋️ Le crossfiteur qui prépare Hyrox.

Tu es fort en salle mais la course c'est ton point faible.

Tu veux apprendre à courir efficacement sans sacrifier tes WODs.

Deux séances suffisent pour transformer tes transitions et tes 8 runs de 1km.

🔀 L'athlète hybride curieux.

Tu fais de la muscu, du CrossFit, du vélo, de la natation.

Tu veux rajouter de la course intelligemment sans exploser ton volume total ni te blesser.

🔵 VERSION CLASSIQUE

La Classique s'adresse aux sportifs entraînés qui veulent faire de la course un pilier sérieux de leur préparation.

🏅 Le futur marathonien.

Tu viens du CrossFit, du Hyrox ou de la musculation et tu veux te lancer sur un marathon.

Tu as la caisse physique mais pas l'expérience kilométrique. Ce programme va construire ton endurance spécifique.

👟 Le coureur intermédiaire.

Tu cours déjà 3-4 fois par semaine mais sans vraie structure.

Tu veux passer un cap, que ce soit sur 10K, semi ou marathon, avec une programmation intelligente et variée.

⚡ L'athlète hybride sérieux.

Tu veux être bon partout : fort en salle et rapide sur la route.

Tu gardes 2-3 séances en salle et tu complètes avec 4 séances de course structurées.

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✅ CHOISIS LA LITE SI...

→ Tu n'as jamais couru de course officielle

→ Tu fais déjà 3-4 séances en salle et tu veux rajouter de la course sans tout chambouler

→ Tu prépares un Hyrox et la course est ton point faible

→ Tu veux courir un 5K ou un 10K dans 3 mois

→ Tu ne veux pas que la course devienne ton activité principale

→ Tu cours moins de 20km par semaine actuellement

→ Tu veux d'abord apprendre à courir correctement avant d'augmenter le volume

✅ CHOISIS LA CLASSIQUE SI...

→ Tu peux déjà courir 45min-1h sans difficulté

→ Tu vises un marathon ou un semi avec un objectif chronométrique

→ Tu es prêt à dédier 4-5 créneaux par semaine à la course

→ Tu as déjà une base aérobie (CrossFit, vélo, natation, etc.)

→ Tu veux passer sous les 4h au marathon ou sous 1h45 au semi

→ Tu acceptes de réduire tes séances en salle à 2-3 par semaine

→ Tu veux une prépa structurée avec des séances variées et ambitieuses

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🏋️ EXEMPLES DE SÉANCES TYPES

🟢 Version Lite

🟨 Fartlek Découverte (séance Qualité)

📍 Warm-up : 5min marche rapide + 5min footing le plus lent possible

📍 Corps de séance :

10x [200m run effort 7/10 → 200m marche rapide ou jog très facile]

💬 Effort 7/10 = tu dois pouvoir répondre à une question par une phrase. Pas de montre, pas d'allure, juste du mouvement.

📍 Retour au calme : 5min marche rapide

🟩 Longue Sortie à la Kényane 🇰🇪 (endurance)

48min en progressif :

5min RPE 2

→ 10min RPE 3

→ 10min RPE 4

→ 10min RPE 5

→ 5min RPE 6

→ 5min RPE 7

→ 3min RPE 8 (proche d'allure 5km)

📍 Retour au calme : 5min footing ou marche rapide

📏 Total : 7-10km

🔵 Version Classique

🟩 Bloc Spécial Course (Lundi Tempo)

📍 Warm-up : 10min jog facile (effort 3/10, zone 2 basse)

📍 Corps de séance :

7km @effort 5/10

→ 1km jog facile

→ 4km @effort 6/10 📍 Retour au calme : 5min jog

📏 Total : 14km

📱 Calculateur — entre ton allure en min/km sur 10K : effort 6/10 = 113% de ton allure 10K effort 5/10 = 115% de ton allure 10K

🟩🟦🟥 Easy Run (Mercredi Volume)

📍 Corps de séance,

x3 : [2min @5/10

→ 2min @3/10

→ 3min @5/10

→ 2min @3/10

→ 4min @5/10

→ 3min @3/10]

📏 Total : 7-10km

📱 Calculateur — entre ton allure en min/km sur 10K : RPE 3/10 = 130% de ton allure 10K RPE 5/10 = 120% de ton allure 10K