Force et Endurance de force - 28 semaines

28 semaines de Programmation.

Cette programmation est conçue pour les athlètes cherchant à développer une force brute maximale avant de passer à une phase d'endurance de force, créant ainsi une base solide pour les performances fonctionnelles et athlétiques.

Elle est idéale pour ceux qui veulent améliorer leur capacité à déplacer des charges lourdes sur des mouvements essentiels, tout en préparant leur système musculaire à des efforts plus longs et plus soutenus.

Phase 1 : Force Pure (16 semaines)

Cette première phase est axée sur l'augmentation de la force maximale grâce à des mouvements de base et des variations qui ciblent les principales chaînes musculaires. L'objectif est de créer une base de puissance et de stabilité tout en optimisant les mécanismes neurologiques nécessaires pour soulever des charges lourdes.

Objectifs principaux :

• Développer une force maximale sur les mouvements essentiels comme le squat, le deadlift, le press (Strict ou Bench).
• Améliorer la coordination intramusculaire et l'efficacité des fibres musculaires rapides.
• Augmenter la densité osseuse et renforcer les tendons et ligaments pour supporter des charges plus lourdes.
• Préparer le système nerveux à tolérer des intensités élevées.

Méthodologie :

• Travail en faibles répétitions avec des charges lourdes pour maximiser le gain de force brute.
• Repos longs pour maximiser la récupération entre les séries.
• Utilisation de progressions linéaires pour garantir une surcharge progressive et continue.

Phase 2 : Endurance de Force (12 semaines)

Après avoir solidifié les bases de la force pure, cette deuxième phase se concentre sur l'endurance de force. L'objectif est de rendre les muscles capables de maintenir une production de force élevée sur des efforts prolongés.

Objectifs principaux :

• Développer une capacité à maintenir des charges modérées à lourdes sur des séries plus longues.
• Augmenter la résistance musculaire à la fatigue.
• Renforcer les tendons et les ligaments pour prévenir les blessures en situation de fatigue.
• Améliorer le conditionnement musculaire pour des efforts continus et répétitifs.

Méthodologie :

• Travail en répétitions modérées à élevées avec des charges moyennes pour maximiser l'endurance de force.
• Utilisation de progressions spécifiques pour développer la tolérance à la fatigue musculaire.
• Intégration de techniques comme les drop sets, rest-pause et mouvements complexes pour augmenter l'endurance musculaire.

Conclusion et Résultats Attendus

Cette programmation de 28 semaines permet de développer une force impressionnante tout en créant une base d'endurance musculaire durable.

Elle est idéale pour ceux qui cherchent à être à la fois forts et résistants, que ce soit pour la performance sportive, les défis ou simplement pour repousser leurs limites personnelles.

En combinant ces deux phases, les athlètes bénéficient d'un développement équilibré et complet, capable de soutenir des charges lourdes sur le long terme et d'améliorer leur performance globale sur le terrain comme dans la salle de sport.

Prêt à devenir plus fort, plus résistant et plus performant ? Cette programmation est faite pour toi.

AVANT de commencer cette programmation, je vous invite à trouver vos charges maximales sur une répétition pour les mouvements suivants, puis de les ajouter dans l'onglet "PRs" sur l'application Strivee :

• Back Squat
• Bench Press ou Strict Press (selon votre préférence)
• Deadlift

Note importante : Pour la 17ᵉ semaine, vous aurez également besoin de connaître votre maximum en Push Press.

Personnellement, j'ai réussi à atteindre des performances comme un back squat à 220 kg, un front squat à 200 kg, un 'Bring Sally Up' squat à 100 kg, et 25 back squats à 165 kg en moins de 2 minutes grâce à ces deux méthodes.