Shoulders on Track

🏁 Bienvenue dans le programme "Shoulders on Track"

Un programme pour retrouver une épaule mobile, forte et sans douleur au quotidien

📆 Organisation du programme

Un micro-cycle de 6 semaines

3 séances par semaine

5 exercices ciblés par séance

Pensé pour être simple à suivre, même avec un emploi du temps chargé

Une fois les 6 semaines complétées, il est possible de rejouer le cycle une seconde fois

🎯 Objectifs

Soulager les douleurs et/ou gênes de l’épaule

Améliorer la mobilité, la stabilité et le contrôle moteur de l’épaule

Renforcer les muscles stabilisateurs et la coiffe des rotateurs

Corriger les compensations et les mauvaises postures

Prévenir les rechutes ou les blessures à répétition

Favoriser un retour progressif à l’entraînement ou aux activités du quotidien

🔄 Progression & Surcharge

La programmation suit une logique de progression hebdomadaire

La priorité est toujours donnée à la qualité d’exécution, au contrôle du mouvement et à la maîtrise de l’intensité via l’échelle de RPE

🔹 Comprendre l’intensité – RPE

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle de 1 à 10 qui t’aide à évaluer ton effort :

▹ RPE 4 : Facile - Un peu de tension

▹ RPE 5 : Modéré - Léger effort

▹ RPE 6 : Modéré - Tu peux faire 4 reps de plus

▹ RPE 7 : Modéré - Tu peux faire 3 reps de plus

▹ RPE 8 : Difficile - Tu peux en faire 2 de plus

▹ RPE 9 : Très difficile – 1 rep avant l'échec 

▹ RPE 10 : Échec

🧠 À retenir :

L'objectif n’est pas de forcer au maximum, mais de stimuler intelligemment

Tu peux ajuster en jouant soit sur le poids, soit sur les répétitions, pas les deux en même temps

🚦 Douleur : Règle des 3/10

La douleur ne doit jamais dépasser 3/10 pendant ou après les exercices

Échelle de douleur :

▹ 0/10 : Aucune douleur --> Tout va bien, tu peux continuer normalement

▹ 1–2/10 : Légère gêne / Très supportable --> Surveilles simplement l’évolution au cours de l'exercice et des séries

▹ 3/10 : Douleur légère mais présente --> Tolérable si elle ne s’aggrave pas pendant/après l’exercice

▹ 4–5/10 : Douleur modérée / Gênante --> Réduis la charge ou le nombre de répétitions

▹ > 6–7/10 : Douleur importante --> Arrêt de l'exercice

📩 Besoin d’ajustements ?

Ce programme est standardisé pour convenir au plus grand nombre

Si tu ressens une douleur inhabituelle, persistante ou qui s’aggrave, arrête l’exercice et consulte un professionnel

Les exercices doivent toujours être réalisés sans douleur vive, avec une progression douce et maîtrisée

N’hésite pas à adapter le rythme et les charges selon ton niveau et tes sensations

Pour un suivi plus précis et personnalisé, adresse-toi à un professionnel