Back to Motion

🏁 Bienvenue sur ton protocole de rehab !

Ton protocole de réhabilitation pour un retour durable et sans douleur à l'entraînement.

Pensé pour les athlètes, construit avec rigueur, ajusté pour toi.

📆 Organisation du programme

Structuré en micro-cycles progressifs 

1 micro-cycle = 4 semaines

2 à 5 séances / semaines selon la douleur et le temps disponible

🎯 Objectifs

Reprendre l'entraînement sans douleur

Réduire la douleur

Corriger les compensations

Restaurer la confiance dans le mouvement

Retrouver la mobilité et la force

Prévenir les rechutes

Renforcer les zones à risque

Travailler la mobilité active, la stabilité et le contrôle moteur

🔄 Progression & surcharge

Chaque semaine, les exercices montent en intensité de manière progressive.

L’objectif : Stimuler sans surcharger, en misant sur la qualité d’exécution.

⚠️ Priorité à la qualité et non à la quantité.

🔹 Comprendre l’intensité – RPE

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle de 1 à 10 qui t’aide à évaluer ton effort :

RPE 6 : Facile – Tu pourrais faire 4 répétitions de plus

RPE 7 : Modéré – Il te reste environ 3 reps

RPE 8 : Difficile – Tu pourrais en faire 2 de plus

RPE 9 : Très difficile – Il ne reste qu’1 rep possible

RPE 10 : Échec – Plus rien dans le réservoir

🧠 À retenir :

L'objectif n’est pas de forcer au maximum, mais de stimuler intelligemment.

Tu peux ajuster en jouant soit sur le poids, soit sur les répétitions, pas les deux en même temps.

🚦 Douleur : Règle des 3/10

Tu peux ressentir un peu de gêne au début, mais la douleur ne doit jamais dépasser 3/10 pendant ou après les exercices.

Pour évaluer ton niveau de douleur pendant ou après les exercices, tu peux utiliser cette échelle (elle te permet de savoir si tu peux continuer ou s’il faut ajuster) :

0/10 : Aucune douleur → Tout va bien, tu peux continuer normalement.

1–2/10 : Légère gêne, très supportable → Pas d’inquiétude, surveille simplement l’évolution au cours de l'exercice et des séries.

3/10 : Douleur légère mais présente → Tolérable si elle ne s’aggrave pas pendant/après l’exercice.

4–5/10 : Douleur modérée, gênante → Réduis la charge ou le nombre de répétitions.

> 6–7/10 : Douleur importante qui t’oblige à compenser ou modifier ton mouvement → Arrêt de l'exercice.

📲 Suivi & ajustements

Suivi via Whatsapp

Disponible pour adapter le programme selon tes retours

Contactes-moi par message en cas de besoin

Tes retours sont essentiels pour progresser ensemble