PROGRAMME HEPBURN SQUAT + DEADLIFT : CYCLE 21 SEMAINES

Ce programme est un macro-cycle de 21 semaines, structuré selon la Méthode Hepburn et conçu pour développer simultanément la force maximale au Squat et au Deadlift tout en maîtrisant la fatigue nerveuse.

Il s’adresse à des athlètes intermédiaires à avancés souhaitant progresser sur les deux lifts de manière durable et mesurable, en utilisant un modèle de progression éprouvé, lent, contrôlé et basé sur la répétition régulière d’efforts lourds.

🎯 Objectifs du Programme

• Développer un gain significatif en force maximale au Squat et au Deadlift
• Améliorer la technicité sous charges lourdes, grâce à une exposition régulière à de faibles répétitions
• Structurer une progression linéaire de charges sans épuisement neurologique
• Stabiliser et consolider les acquis par des phases de deload planifiées

🔧 Méthode Utilisée : Hepburn Alternée

Le programme applique la Méthode Hepburn “Power + Pump”, avec une alternance hebdomadaire du lift prioritaire :

• Semaine A : Squat en bloc Hepburn complet + Deadlift léger
• Semaine B : Deadlift en bloc Hepburn complet + Squat léger

Cette alternance permet de pousser lourd sur un lift sans accumuler une fatigue excessive sur le système nerveux central, particulièrement sur un cycle long de 21 semaines.

Chaque séance comporte :

1. Bloc Power (méthode Hepburn : force pure) :
2. séries lourdes de 1 à 2 répétitions avec progression structurée
3. Bloc Pump (volume modéré et ciblé) :
4. travail technique et hypertrophique léger pour soutenir la progression