Back on Track

🏁 Bienvenue dans le programme "Back on Track"

Un programme de rehab lombaire conçu pour t’aider à bouger sans douleur et retrouver la confiance en ton dos.

📆 Organisation du programme

Un micro-cycle de 6 semaines

3 séances par semaine

5 exercices ciblés par séance

Pensé pour être simple à suivre, même avec un emploi du temps chargé

Une fois les 6 semaines complétées, il est possible de rejouer le cycle une seconde fois

🎯 Objectifs

Soulager les douleurs et/ou gênes lombaires

Améliorer la mobilité, la stabilité et le contrôle moteur

Renforcer les muscles clés pour un dos solide

Corriger les compensations et mauvaises habitudes de mouvement

Favoriser un retour progressif à l'entraînement ou aux activités du quotidien

Prévenir les rechutes et blessures à répétition

🔄 Progression & Surcharge

La programmation suit une logique de progression hebdomadaire

La priorité est toujours donnée à la qualité d’exécution, au contrôle du mouvement et à la maîtrise de l’intensité via l’échelle de RPE

🔹 Comprendre l’intensité – RPE

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle de 1 à 10 qui t’aide à évaluer ton effort :

▹ RPE 4 : Facile - Un peu de tension

▹ RPE 5 : Modéré - Léger effort

▹ RPE 6 : Modéré - Tu peux faire 4 reps de plus

▹ RPE 7 : Modéré - Tu peux faire 3 reps de plus

▹ RPE 8 : Difficile - Tu peux en faire 2 de plus

▹ RPE 9 : Très difficile – 1 rep avant l'échec 

▹ RPE 10 : Échec

🧠 À retenir :

L'objectif n’est pas de forcer au maximum, mais de stimuler intelligemment.

Tu peux ajuster en jouant soit sur le poids, soit sur les répétitions, pas les deux en même temps.

🚦 Douleur : Règle des 3/10

La douleur ne doit jamais dépasser 3/10 pendant ou après les exercices

Échelle de douleur :

▹ 0/10 : Aucune douleur --> Tout va bien, tu peux continuer normalement

▹ 1–2/10 : Légère gêne / Très supportable --> Surveilles simplement l’évolution au cours de l'exercice et des séries

▹ 3/10 : Douleur légère mais présente --> Tolérable si elle ne s’aggrave pas pendant/après l’exercice

▹ 4–5/10 : Douleur modérée / Gênante --> Réduis la charge ou le nombre de répétitions

▹ > 6–7/10 : Douleur importante --> Arrêt de l'exercice

📩 Besoin d’ajustements ?

Ce programme est standardisé pour convenir au plus grand nombre

Si tu ressens une douleur inhabituelle, persistante ou qui s’aggrave, arrête l’exercice et consulte un professionnel

Les exercices doivent toujours être réalisés sans douleur vive, avec une progression douce et maîtrisée

N’hésite pas à adapter le rythme et les charges selon ton niveau et tes sensations

Pour un suivi plus précis et personnalisé, adresse-toi à un professionnel