Engine Builder

Programmation Engine Builder – Cycle de 3 semaines

Cette programmation Engine Builder a pour objectif le développement de la capacité aérobie et de l’endurance de force, indispensables pour soutenir des efforts prolongés et maintenir une intensité constante.

Le cycle s’étend sur 3 semaines et repose sur une organisation hebdomadaire équilibrée, permettant une progression efficace tout en favorisant la récupération.

Organisation hebdomadaire

Chaque semaine comprend 4 séances :

• 2 sessions de circuit renforcement
• 2 séances de cardio, structurées de la manière suivante :
• 1 session cardio en pyramide sur tapis
• 1 session combinée Assault Bike, shadow boxing et gainage dynamique



Détail des séances cardio

• Session pyramide sur tapis
• Cette séance vise à améliorer la capacité aérobie et la gestion de l’intensité. Le travail en pyramide permet de faire varier progressivement la durée et/ou la vitesse de course, favorisant le contrôle du rythme, la régularité de l’effort et l’adaptation cardiovasculaire sur des temps de travail croissants puis décroissants.
• 
  
• Session Assault Bike + shadow boxing + gainage dynamique
• Cette séance combine un travail cardiovasculaire intense et un renforcement fonctionnel.
• L’Assault Bike sollicite fortement le système aérobie tout en engageant l’ensemble du corps.
• Le shadow boxing apporte un travail de coordination, de mobilité et de rythme, tout en maintenant une fréquence cardiaque élevée.
• Le gainage dynamique renforce la stabilité du tronc et améliore la capacité à maintenir une posture efficace sous fatigue.

Rôle des circuits de renforcement

Les 2 sessions de circuit renforcé sont orientées vers le développement de l’endurance de force, avec des charges légères à modérées, des répétitions élevées et un temps sous tension prolongé, permettant de soutenir l’effort sur la durée.

Progression sur 3 semaines

• Semaine 1 – Adaptation
• Semaine 2 – Développement
• Semaine 3 – Consolidation

La charge de travail augmente progressivement afin de maximiser les adaptations physiologiques tout en limitant le risque de surmenage.

Conclusion

Cette programmation Engine Builder, grâce à l’alternance de circuits renforcés et de séances cardio spécifiques (pyramide sur tapis et travail combiné Assault Bike), permet un développement complet de l’endurance cardiovasculaire et musculaire, améliorant la capacité à maintenir un effort constant et efficace sur la durée.