EMF Strong - Squat Bench Deadlift Protocol (12-Week) 🏋🏻♀️
By EMF Training
Price
€119.99
Required experience
2/5
Days per week (Avg)
3 days
Daily training time (Avg)
60 min
Sessions per day (Avg)
1 session
Program Details
La programmation a pour objectif de te faire exploser tes MAXS sur les 3 lifts principaux (Squat, Deadlift, Bench Press) en 12 semaines avec 3 séances par semaine, comprises entre 60 et 75 min par séance Warm-up compris. 🎯
Si tu es pratiquant de CF depuis au moins 1 an et que ton point faible est clairement la FORCE et la masse musculaire, cette programmation est faite pour toi. 📝
La prog est divisée en deux blocs de 6 semaines, un premier qui viendra te faire apprendre et comprendre les mouvements en intégrant beaucoup de travail technique et de renforcement. 🦾
À la fin de ce premier bloc de 6 semaines, tu auras le choix : tenter une 1RM pour valider tes progrès, ou repartir sur 6 semaines de développement pour venir tester ton 1RM à la fin des 12 semaines. 📈
Dans tous les cas, prépare toi à voir tes MAXs exploser suite à ce cycle, et prendre en masse musculaire au cours des 3 mois.🔥
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- BACK SQUAT : 1,4x (Homme) /1,2x (Femme) Bodyweight
- DEADLIFT : 1.8x / 1.5x Bodyweight
- BENCH : 0,8x / 0,6x Bodyweight
➡️ Exemple H : Un homme de 80 Kilos doit squatter à minima 112kg, Deadlift 144kg, et Bench 64 kg.
➡️ Exemple F : Une femme de 50 Kilos doit squatter à minima 60kg, Deadlift 75kg, et Bench 30kg.
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➡️ Chaque séance se compose comme ceci :
📝 Warm-Up Spécifique à la séance (5-15 minutes)
EXEMPLE :
📱BRACING SKILL VIDEO (la vidéo est disponible dans la programmation)
Faites 2 séries de 10 répétitions des 3 drills de la vidéos
+
➡️ 2 SETS (toutes les vidéos sont disponibles dans la programmation)
- 10 « 90/90 » hip switch into hip internal rotation lift off
- 12 GHD hip extension into 10-20 » hold
- 10 banded prone hamstring curl / jambe
- 5 tempo goblet squat 3331 avec ceinture (focus bracing)
🟦 Bloc 1 : Squat/Deadlift/Bench - Top Set + Back Off Sets (une série de travail "lourd" suivi de séries sur le même mouvement)
Exemple :
BACK SQUAT
A. 🔥Top Set 1x5 RPE 6 (72-78%)
B.📈 Back Off - 3 sets - 5 reps @90% de la première charge
- rest 3’ entre les sets -
🟥 Bloc 2 : Squat/Deadlift/Bench - Top Set + Back Off Sets (une série de travail "lourd" suivi de séries sur le même mouvement) OU uniquement du renforcement sur un des trois mouvements principaux.
Exemple :
- 3 sets
8 Romanian Deadlift@50-55% du Deadlift
- rest 2'30 entre les sets -
🟧 Bloc 3 : Accessory - travail de renforcement / musculation.
Exemple :
3 SETS
- 10 bulgarian split squat / jambe
(rest 1' avant l'exercice suivant)
- 12 GHD hip extension lestées
(rest 1-2' avant la série suivante)