La programmation a pour objectif de te faire exploser tes MAXS sur les 3 lifts principaux (Squat, Deadlift, Bench Press) en 12 semaines avec 3 séances par semaine, comprises entre 60 et 75 min par séance Warm-up compris. 🎯

Si tu es pratiquant de CF depuis au moins 1 an et que ton point faible est clairement la FORCE et la masse musculaire, cette programmation est faite pour toi. 📝

La prog est divisée en deux blocs de 6 semaines, un premier qui viendra te faire apprendre et comprendre les mouvements en intégrant beaucoup de travail technique et de renforcement. 🦾

À la fin de ce premier bloc de 6 semaines, tu auras le choix : tenter une 1RM pour valider tes progrès, ou repartir sur 6 semaines de développement pour venir tester ton 1RM à la fin des 12 semaines. 📈

Dans tous les cas, prépare toi à voir tes MAXs exploser suite à ce cycle, et prendre en masse musculaire au cours des 3 mois.🔥

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• BACK SQUAT : 1,4x (Homme) /1,2x (Femme) Bodyweight 
• DEADLIFT : 1.8x / 1.5x Bodyweight
• BENCH : 0,8x / 0,6x Bodyweight

➡️ Exemple H : Un homme de 80 Kilos doit squatter à minima 112kg, Deadlift 144kg, et Bench 64 kg.

➡️ Exemple F : Une femme de 50 Kilos doit squatter à minima 60kg, Deadlift 75kg, et Bench 30kg.

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➡️ Chaque séance se compose comme ceci :

📝 Warm-Up Spécifique à la séance (5-15 minutes)

EXEMPLE :

📱BRACING SKILL VIDEO (la vidéo est disponible dans la programmation)

Faites 2 séries de 10 répétitions des 3 drills de la vidéos

+

➡️ 2 SETS (toutes les vidéos sont disponibles dans la programmation)

- 10 « 90/90 » hip switch into hip internal rotation lift off 

- 12 GHD hip extension into 10-20 » hold 

- 10 banded prone hamstring curl / jambe 

- 5 tempo goblet squat 3331 avec ceinture (focus bracing)

🟦 Bloc 1 : Squat/Deadlift/Bench - Top Set + Back Off Sets (une série de travail "lourd" suivi de séries sur le même mouvement)

Exemple :

BACK SQUAT

A. 🔥Top Set 1x5 RPE 6 (72-78%)

B.📈 Back Off - 3 sets - 5 reps @90% de la première charge 

- rest 3’ entre les sets -

🟥 Bloc 2 : Squat/Deadlift/Bench - Top Set + Back Off Sets (une série de travail "lourd" suivi de séries sur le même mouvement) OU uniquement du renforcement sur un des trois mouvements principaux.

Exemple :

- 3 sets

8 Romanian Deadlift@50-55% du Deadlift 

- rest 2'30 entre les sets -

🟧 Bloc 3 : Accessory - travail de renforcement / musculation.

Exemple :

3 SETS

- 10 bulgarian split squat / jambe

(rest 1' avant l'exercice suivant)

- 12 GHD hip extension lestées

(rest 1-2' avant la série suivante)

🚨Tout achat est définitif, aucun remboursement ne sera envoyé