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La programmation home gym de HERO.
Huit semaines, cinq séances par semaine, soixante minutes chacune, pour devenir plus fort, plus endurant et mieux construit, chez toi.

· Un cycle de force 3+1 sur quatre mouvements de référence (Back squat, Bench press, Conventional deadlift, 2-DB strict press), du 5RM de repère en semaine 1 au nouveau 5RM en semaine 8, avec les charges calculées sur ton 1RM

· Un pump long trois fois par semaine (trois supersets ciblés : pectoraux et triceps, dos, épaules et bras), un superset jambes et fessiers le lundi, et un burner pour finir le mardi et le vendredi
· Un WOD au format CrossFit le lundi, avec son format, son stimulus, sa cible et trois niveaux (RX, BUILD, START)

· Le mercredi réservé au moteur : EMOM 30', AMRAP 40', intervalles, puis quinze minutes de gainage

· Deux séances par semaine réalisables avec le petit matériel seul (haltères, kettlebells, élastiques, banc, corde, wall ball)

· Une séance de course optionnelle le samedi

Aucun mouvement technique d'haltérophilie à la barre, aucune gymnastique avancée : tout se fait en sécurité, seul, dans un garage ou une cave.

Matériel : rack avec barre de traction, barre olympique et disques, haltères et kettlebells à charges variées (du léger au lourd, réglables ou plusieurs paires), banc réglable, élastiques. Les charges indiquées dans les séances sont des repères par niveau, pas une obligation, et chaque élément a son équivalence dans le guide si tu ne l'as pas.

Pour qui : pratiquant autonome, du débutant solide à l'intermédiaire, qui veut un cycle structuré plutôt qu'une succession de séances au hasard. Pas besoin d'expérience CrossFit.

Le guide PDF du programme : principes, lecture d'une séance, matériel, progression et les huit semaines séance par séance.

https://drive.google.com/file/d/1ijJyhA2kScXSKWpNg5x9gb8YmmDI9ItM/view?usp=sharing