💪🏻 La programmation EMF Resilience a pour objectif de te faire exploser ton Endurance avec 3 séances par semaine en 8 semaines, 45-60 min par séance Warm-up compris. 🎯

(Programmation incluant tous les mouvements que l'on peut retrouver aux Opens, exemple de la semaine 2 tout en bas ⬇️)

Tu retrouveras 3 séances par semaine : 

🔵 Séance 1 (Jour 1) : TEST et progression sur un domaine de temps long (20') avec un EMOM. 

🟡 Séance 2 (Jour 2) : Intervalles pour te faire progresser sur les différentes modalités du CrossFit

🔴 Séance 3 (Jour 3) : TEST et progression sur un domaine de temps moyen (15' maximum) avec un "For Time".

Sur 8 semaines, vous allez progresser chaque semaine sur les TEST de 20' et 15' et réaliser des séance plus variées sur la séance 2 avec les intervalles. 

➡️ La différence avec la programmation EMF Endurance à 19.99€ par mois ?

💪🏻 EMF Endurance (19.99€/mois) → Cycles de 4 semaines, 4-5 séances par semaine, volume allégé, vise à travailler en plus des metcons et du CF, réalisable en plus des WODs de la box.

🟢 EMF Resilience : Endurance Capacity (8-Weeks Cycle) (59.99€ paiement unique)→ Cycle de 8 semaine intenses avec 3 séances par semaine, objectif gain d'endurance, réalisable en plus des WODs de la box.

Si tu es pratiquant de CF depuis au moins 1 an, et que ton point faible est clairement l'endurance et la capacité à tenir à un rythme cardiaque élevé sur le long, cette programmation est faite pour toi. 📝

Prépares tes meilleures playlists, tes ergos et ton mental pour tenir sur ces séances.🔥

➡️ Exemple Semaine 2 complète :

Jour 1 🔵

A. Warm-Up

📌General Warm-up : 

Sur l'ergo de votre choix (de préférence Bike erg)

6' ERG @RPE 2-3

+

4 sets : 

40" @RPE 3-4

20" @RPE 8

📌Specific Warm-up :

2 sets

10/8 cal row 

5 burpees 

10/8 cal ski 

5 burpees 

10/8 cal bike erg 

5 burpees

B. "The Base"

EMOM 32'

Min-1 : X cal row 

Min-2 : 10/7 cal bike erg @RPE 6 (effort modéré)

Min-3 : X burpees 

Min-4 : 10/7 cal ski erg @RPE 6 (effort modéré)

X= 80-85% de votre moyenne de la semaine dernière au rameur. Si vous avez fais 15 calories en moyenne, cette semaine, vous devez faire 12-13 calories. Idem pour les burpees

📝 On cherche toujours la régularité. La partie Ski et Bike erg doit être "facile". Si vous prenez plus de 45" à faire les cals sur ces deux ergos, en étant dans le dur, réduisez à 8/6 calories

🎯RPE de la séance : 7/10

C. Cooldown

5-10' Box Breathing : 

4" d'inspiration 

4" d'apnée poumons pleins

4" d'expiration

4" d'apnée poumons vide

📝Faites le assis ou couché, les yeux fermer, pour redescendre après la séance. 

Jour 2 🟡

A. Warm-Up

B. "Rest Included"

AMRAP 20'

40 DU

20 air squat 

10 single arm devil press @22,5/15kg

-rest 1' after each rounds -

📝L'objectif est de rester UB sur tous les mouvements et de garder le même rythme à chaque tour. Partez à un rythme que vous pensez pouvoir tenir sans pause. 

🎯RPE de la séance : 7/10

C. Cooldown

Jour 3 🔴

A. Warm-Up

B. "Beat the Timer"

EMOM 12'

min-1 : 10 WB + max alternating DB snatch jusqu'à 50"

min-2 : 10 WB + max BJO jusqu'à 50"

min-3 : rest 

Load : 

Rx : 22,5/15kg DB - 9/6kg WB 

Scaled : 15/10kg DB - 6/4kg WB

📝Votre score est le nombre total de DB snatch + BJO effectué. Cherchez le même nombre de rep à chaque tour. 

🎯RPE de la séance : 8/10

C. Cooldown

🚨Tout achat est définitif, aucun remboursement ne sera envoyé