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Required experience
Days per week (Avg)
Daily training time (Avg)
Sessions per day (Avg)
HERO HYROX — 8 semaines pour exploser ton chrono
Tu as un HYROX dans deux mois et un chrono en tête. Ce programme a été construit pour ça, et rien d'autre : 8 semaines, 3 séances d'une heure par semaine, et un seul objectif, passer sous 60, 75 ou 90 minutes sur un HYROX Open.
CE QUE TU VAS FAIRE
Trois séances HYROX par semaine, chacune avec un rôle précis :
LES STATIONS — force bas du corps puis travail de stations, sled, farmers, lunges et wall balls, avec de la course en compromis.
LE MOTEUR — intervalles de course à l'allure cible et ergos au split cible.
LA SIMU — enchaînements au format compétition, de plus en plus longs, jusqu'à la générale de la semaine 7.
Et si tu veux en faire plus, deux sorties course optionnelles : LE FOND en Zone 2 et LE TEMPO au seuil.
COMMENT C'EST CONSTRUIT
Deux blocs de 3 semaines de charge suivies d'une semaine plus légère. Le Bloc 1 pose les allures, le volume de stations et la force ; le Bloc 2 passe tout à charge de course et allonge les simulations. Tu testes LE DEMI en semaine 1 (4 km de course et les 4 premières stations), tu le refais en semaine 8 : c'est ta progression, mesurée.
TROIS NIVEAUX, UN SEUL PROGRAMME
SUB-60, SUB-75 et SUB-90 suivent les mêmes séances. Ce qui change, c'est tes allures de course, tes charges de sled, tes récupérations et tes splits cibles sur chaque station. Tu choisis ton niveau au départ et tu le gardes tout le bloc.
À DEUX AUSSI
Chaque séance existe en variante binôme au format Doubles : runs ensemble, stations partagées, un seul chrono.
CE QU'IL TE FAUT
Un kit HYROX complet : sled, Ski erg, Row erg, kettlebells, sandbag, wall ball, et une boucle de 1 km ou un tapis. Un guide PDF accompagne le programme : choisir son niveau, déterminer ses allures, lire une séance, gérer l'effort au RPE, préparer le jour J.
POUR QUI
Pour toi si tu cours déjà 5 km sans t'arrêter et que tu as un chrono à aller chercher. Que tu viennes de la course à pied et découvres le sled, ou du CrossFit et manques de kilomètres, le programme te place là où tu es et t'emmène sous ta cible.
From Human to Hero.