Programmation 12 semaines – Amélioration au Test Luc Léger

📌 3 séances de course à pied par semaine

Cette programmation est conçue pour améliorer ton score au Luc Léger.

Elle est progressive, structurée en 4 phases :

1. Construire une base d’endurance et de technique.
2. Développer ta VMA (vitesse maximale aérobie).
3. Te préparer spécifiquement au format navettes du Luc Léger.
4. Arriver frais et prêt le jour du test final.

✅ Avant de commencer : Test VMA obligatoire

À réaliser la semaine avant la programmation.

Ce test sert de référence pour calibrer toutes les allures (% de VMA).

Protocole (demi-Cooper – 6 minutes)

1. Échauffement complet : 10–15’ footing + gammes + 2–3 accélérations.
2. Sur une piste (ou terrain mesuré), courir 6 minutes le plus loin possible en continu.
3. Relever la distance parcourue (en mètres).

🔹 Calcul de la VMA

• VMA (km/h) = (distance en mètres ÷ 1000) ÷ 0,1

Exemple : 1250 m en 6’ = 12,5 km/h. (= 4’48/km)

🔹 Interprétation et repères pratiques

Toutes les séances sont exprimées en % de VMA.

Exemple: avec une VMA de 12,5 km/h (= 4’48/km)

Exemple d’utilisation :

• Séance au 90 % VMA → tu cours à 5’20/km.
• Séance au 70 % VMA → tu cours à 6’52/km.
• Séance au 100 % VMA → tu cours à 4’48/km.

📅 Déroulé des 12 semaines

Phase 1 – Base & Technique (Semaines 1 à 4)

Objectif : construire l’endurance de fond et maîtriser la technique des navettes.

• Séance 1 – Intervalles longs
• Séance 2 – Endurance fondamentale
• Séance 3 – Navettes techniques

Phase 2 – Développement VMA (Semaines 5 à 8)

Objectif : augmenter la VMA et la capacité à tenir des efforts proches du max.

• Séance 1 – Intervalles courts
• Séance 2 – Travail au seuil (blocs de 6–8’)
• Séance 3 – Navettes spécifiques
• ➡️ Semaine 6 : Test Luc Léger intermédiaire (test complet)

Phase 3 – Spécifique Luc Léger (Semaines 9 à 11)

Objectif : coller au format du test, gérer le rythme et les demi-tours.

• Séance 1 – Blocs navettes à allure de palier
• Séance 2 – Travail au seuil (blocs de 6–8’)
• Séance 3 – Simulation partielle Luc Léger (sans aller à l’échec)

Phase 4 – Taper + Test (Semaine 12)

Objectif : réduire la fatigue, garder de la vitesse et performer au test.

• Séance 1 – Intervalles légers (rappel technique)
• Séance 2 – Éveil vitesse
• Séance 3 – Test Luc Léger complet

🎯 Résultats attendus

En suivant ce cycle, tu vas :

• Gagner en endurance et vitesse.
• Améliorer ta technique de demi-tour.
• Être plus efficace et régulier sous fatigue.
• Optimiser ton score final au Luc Léger.