Programmation 12 semaines – Amélioration au Test Luc Léger
📌 3 séances de course à pied par semaine
Cette programmation est conçue pour améliorer ton score au Luc Léger.
Elle est progressive, structurée en 4 phases :
- Construire une base d’endurance et de technique.
- Développer ta VMA (vitesse maximale aérobie).
- Te préparer spécifiquement au format navettes du Luc Léger.
- Arriver frais et prêt le jour du test final.
✅ Avant de commencer : Test VMA obligatoire
À réaliser la semaine avant la programmation.
Ce test sert de référence pour calibrer toutes les allures (% de VMA).
Protocole (demi-Cooper – 6 minutes)
- Échauffement complet : 10–15’ footing + gammes + 2–3 accélérations.
- Sur une piste (ou terrain mesuré), courir 6 minutes le plus loin possible en continu.
- Relever la distance parcourue (en mètres).
🔹 Calcul de la VMA
- VMA (km/h) = (distance en mètres ÷ 1000) ÷ 0,1
Exemple : 1250 m en 6’ = 12,5 km/h. (= 4’48/km)
🔹 Interprétation et repères pratiques
Toutes les séances sont exprimées en % de VMA.
Exemple: avec une VMA de 12,5 km/h (= 4’48/km)
Exemple d’utilisation :
- Séance au 90 % VMA → tu cours à 5’20/km.
- Séance au 70 % VMA → tu cours à 6’52/km.
- Séance au 100 % VMA → tu cours à 4’48/km.
📅 Déroulé des 12 semaines
Phase 1 – Base & Technique (Semaines 1 à 4)
Objectif : construire l’endurance de fond et maîtriser la technique des navettes.
- Séance 1 – Intervalles longs
- Séance 2 – Endurance fondamentale
- Séance 3 – Navettes techniques
Phase 2 – Développement VMA (Semaines 5 à 8)
Objectif : augmenter la VMA et la capacité à tenir des efforts proches du max.
- Séance 1 – Intervalles courts
- Séance 2 – Travail au seuil (blocs de 6–8’)
- Séance 3 – Navettes spécifiques
- ➡️ Semaine 6 : Test Luc Léger intermédiaire (test complet)
Phase 3 – Spécifique Luc Léger (Semaines 9 à 11)
Objectif : coller au format du test, gérer le rythme et les demi-tours.
- Séance 1 – Blocs navettes à allure de palier
- Séance 2 – Travail au seuil (blocs de 6–8’)
- Séance 3 – Simulation partielle Luc Léger (sans aller à l’échec)
Phase 4 – Taper + Test (Semaine 12)
Objectif : réduire la fatigue, garder de la vitesse et performer au test.
- Séance 1 – Intervalles légers (rappel technique)
- Séance 2 – Éveil vitesse
- Séance 3 – Test Luc Léger complet
🎯 Résultats attendus
En suivant ce cycle, tu vas :
- Gagner en endurance et vitesse.
- Améliorer ta technique de demi-tour.
- Être plus efficace et régulier sous fatigue.
- Optimiser ton score final au Luc Léger.