Programmation impossible : Pompes et Tractions

Programmation impossible : Pompes et Tractions

Lisez bien !

Avec ce programme, vous allez augmenter votre nombre de répétitions max bien au-delà de ce que vous auriez pu imaginer, mais cela demandera du temps et du travail.

Avant de commencer, vous devez effectuer deux tests : un test de maximum de tractions strictes et un test de maximum de pompes en un seul essai. Prenez quelques minutes entre les deux tests.

Avec vos résultats, vous pouvez ensuite avoir votre programme de départ dans la programmation.

Ensuite, suivez à la lettre chaque nombre de répétitions et temps de récupération écrits dans le programme.

Si vous échouez dans votre premier programme, vous devez le recommencer dès le premier jour. Une fois que vous avez terminé le premier programme sans échouer une seule fois, vous pouvez passer au suivant.

Une fois que vous êtes passé au programme suivant, si vous échouez à un moment sur une répétition, faites des tractions et des pompes en négatifs pour finir les séries. Une fois que vous avez terminé le programme (le dernier jour du palier), recommencez exactement le même programme jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin de faire de négatifs, et seulement à ce moment-là vous pouvez passer au niveau suivant.

Si vous arrivez à finir les deux programmations sans faire aucun échec, je vous félicite.

Si vous êtes vraiment doué en pompes, vous pouvez faire du gilet lesté.

Vous pouvez couper vos séries (par exemple, 24 répétitions à faire 12/8/4), mais vous devez obligatoirement prendre moins de 5 secondes de récupération, sinon c'est un échec. Une pause bras tendus suspendu pour une traction n'est pas une coupure, il en est de même pour les pompes, tant que vos mains restent au sol.

Si vous avez fait entre 0 et 5 tractions pendant le test, l'entraînement en négatif sera beaucoup plus bénéfique pour vous pour les premières semaines. Montez le menton à la barre grâce à un tabouret, puis retenez la descente pendant 3 secondes. (Ne cherchez absolument pas à monter avec les bras, seulement grâce à une chaise !)

INFORMATION IMPORTANTE SUR LA RECUPERATION

• Un jour de récupération totale entre chaque séance d'entraînement (entre le jour 1 et le jour 2).
• Deux à trois jours de récupération totale entre deux programmes. (entre le jour 6, par exemple, et le jour 1)

Le programme Tractions peut être effectué le même jour que le programme Pompes.

Pour des soucis de compréhension et d'affichage, la programmation n'est affichée que sur deux jours de la semaine (mais il y a bien X semaines dans les deux jours).

Jour 1 : Tractions / Jour 2 : Pompes