WEIGHTLIFTING

Tu as un snatch, un clean & jerk et un back squat en place, et tu as envie de les voir monter. Pendant huit semaines, on laisse de côté les metcons et la gym pour une seule chose : faire de ta prochaine barre lourde une barre propre.

COMMENT ÇA SE PASSE

Semaines 1 à 4 · Volume & positions

Des complexes à cinq mouvements entre 70 et 75 %, puis courts et lourds à 78-80 %.

Des squats en tempo, des tirages jusqu'à 110 %. La semaine 4 pose trois repères qui décident si la suite monte de 2 %.

Semaines 5 à 8 · Intensité & singles

Des singles lourds, puis deux vagues : 85 / 88 / 91 %, et 88 / 92 / 95 % avec le dernier optionnel.

La dernière semaine, tu poses tes nouveaux maxes, un lift par jour, 48 heures entre chacun.

TES QUATRE SÉANCES

Snatch le lundi, clean & jerk le mercredi, force le vendredi, complet & weaknesses le samedi avec vingt minutes rien que pour tes points faibles. Compte 1h30 à 2h, avec une seule pièce lourde, un squat et des accessoires qui changent une semaine sur deux. À trois séances, tu gardes les trois premières ; à deux, snatch et clean & jerk.

CE QUI T'ACCOMPAGNE

Les charges calculées automatiquement sur tes 1RM de référence
Un stimulus expliqué sur chaque pièce : pourquoi, à quel RPE, et quoi faire si ça ne se passe pas comme prévu

Une seule règle : la position d'abord, et si une rep rate, on enlève quelques kilos et on continue

Un classeur de profilage pour lire tes ratios et choisir tes deux chantiers

Un document complet avec le protocole de test et la fiche de suivi

POUR QUI

Tu maîtrises les mouvements complets et tu as des maxes de moins de six semaines.

Pas de maxes récents ? Le protocole de test est inclus, tu les poses en semaine 0.

Pull. Receive. Stand up.