Quatre semaines pour aller chercher les secondes que la machine te prend.

Le 50 calories sur vélo à air est un des repères les plus honnêtes qui existent. Deux à trois minutes, nulle part où se cacher, aucune technique à invoquer pour justifier un mauvais chrono. C'est aussi un effort que presque personne ne travaille spécifiquement — on le subit dans les WODs, on ne le construit jamais. Ce cycle le construit.

Le principe. La première séance est un test. Il ne sert pas à impressionner : il fixe ta CREF, ta cadence de référence en tours par minute, et les onze séances suivantes se calculent toutes à partir de cette seule valeur. Personne ne travaille aux mêmes allures, tout le monde suit le même plan. La dernière séance est le retest, dans des conditions identiques. Le progrès se lit en secondes, pas en impressions.

Pour qui. Tout pratiquant disposant d'un vélo à air. Le compétiteur CrossFit qui veut arrêter de perdre du terrain sur les machines, le pratiquant qui plafonne sur les efforts courts, ou simplement celui qui veut un objectif chiffré à quatre semaines. Aucun prérequis technique : la difficulté d'un vélo à air, c'est la tolérance à l'effort, pas le geste.

Ce qu'il y a dedans. Douze séances, trois par semaine, de vingt à trente-cinq minutes. Un fil rouge qui revient chaque semaine avec un temps de sprint qui s'allonge — dix secondes, puis quinze, puis vingt, la récupération se raccourcissant d'autant. Des Tabata étendus pour la puissance répétée. Une séance technique bras seuls puis jambes seules, qui révèle en trente secondes combien de puissance tes bras laissent sur la table. Du continu long pour la base. Et du travail au sol avant la machine, pour apprendre à produire sur des jambes déjà vides.

Comment ça se pilote. En RPM, jamais en calories. L'affichage calorique d'un vélo à air est retardé et progresse par paliers : il mesure après coup, il ne permet pas de tenir une allure. Chaque séance porte ses allures calculées, son explication de format et ses conseils de coaching.

Ce qu'il te faut. Un vélo à air, un tapis, et de quoi noter tes chiffres. Une seule séance du cycle demande autre chose : des squats, des pompes et des burpees au poids du corps.