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12 WEEKS HALF-MARATHON
Price
€50
Required experience
1/5
Days per week (Avg)
5 days
Daily training time (Avg)
60 min
Sessions per day (Avg)
1 session
Program Details
Ce programme de 12 semaines est destiné à t'amener sur la ligne d'arrivée d'un semi-marathon dans les meilleures conditions possibles 🚀
A qui est destiné ce programme:
- Tu prépares un semi-marathon (objectif finir ou performer) et tu cours déjà au moins 1 à 2 fois /semaine
- Tu veux progresser sans t’épuiser ni te blesser
- Tu veux structurer entraînement + nutrition ensemble
Le contenu:
- Une progression claire sur 12 semaines
- Des allures précises basées sur ton niveau
- Une meilleure gestion de ton énergie sur long effort
- Une réduction du risque de blessure
- Une stratégie nutrition directement applicable avant ta course
Objectif : arriver prêt, confiant et performant le jour
📆 STRUCTURE DU PROGRAMME: 12 semaines découpées en 4 phases :
1. Base aérobie (semaines 1 à 4) → construire ton endurance sans fatigue inutile
2. Développement (semaines 5 à 8) → améliorer ton seuil et ton efficacité
3. Spécifique marathon (semaines 9 à 10) → simuler les contraintes réelles de course
4. Affûtage (semaines 11 à 12) → arriver frais et prêt le jour J
🏃♂️ CONTENU DES SEMAINES
Chaque semaine comprend :
✔️ 3+ (+1 optionnelle) séances de course à pied
- 1 séance qualité (VMA / seuil)
- 1 sortie endurance fondamentale
- 1 séance spécifique allure semi-marathon
- 1 sortie longue progressive
✔️ 2 séances de renforcement
- bas du corps
- haut du corps
- gainage
- prévention des blessures spécifique run