📝 Durant les 9 semaines de cette programmation, vous effectuerez des entraînements visant à développer votre physique, afin qu’il soit transférable à l’haltérophilie.

➡️ 4 à 5 séances par semaine pour une durée d’environ 45' par séance.

Objectifs du programme ❔

🎯 Hypertrophie, Force, Endurance de force

💪 Un cycle de travail focus PUSH, un cycle focus PULL

🛡️ Travail du corps entier, équilibre musculaire

🏋️ Renforcement spécifique pour l’haltérophilie

‼️ Tests de nouveaux MAXS en fin de cycle :

• 1RM Développé (Strict press) 🔥
• MAX REPS Tractions (Pull up) 💪

✅ La programmation peut être suivie en parallèle d’entraînements en haltérophilie / crosstraining, car elle se concentre uniquement sur la partie "Accessoire". Une fois achetée, la programmation est disponible à vie : vous bénéficiez gratuitement de toutes les futures mises à jour.

-

Exemple de séance :

🍗 Reverse nordic curl

🔥 3 séries de 6-12 répétitions au poids du corps

⌚️ 2'30 de récupération maximum entre les séries.

🦾 Tractions pronation

🔥 1 série MAX reps + 2 séries à 70% du max de reps réalisé

⌚️ 3' de récupération maximum entre les séries.

‼️ Si vous n'avez pas encore débloqué la traction pronation complète voici une alternative

▶️ Tractions excentriques

🔥 3 séries de 3 répétitions : retenir l'excentrique le plus longtemps possible

🦍 Gorillla row

🔥 3 séries de 12 répétitions @RPE9

⌚️ 2' de récupération maximum entre les séries.

💪 Curl haltères

🔥 2 séries de 8 répétitions @RIR1 + 1 série de 12 répétitions @RIR0

⌚️ 1'45 de récupération maximum entre les séries.