Prépa Hyrox 12 semaines

Cette programmation est conçue pour préparer efficacement une compétition Hyrox, en combinant travail de course à pied, renforcement musculaire et simulations spécifiques des épreuves.

👉 Objectif : développer ton endurance, ta force, ta capacité de récupération et ta résistance mentale afin d’arriver prêt(e) le jour J.

Structure de la programmation :

• PHASE DE BASE (Semaines 1 à 4)

L’objectif de cette phase est de construire des fondations solides. Tu vas développer ton endurance et ta force générale tout en travaillant la technique et la régularité.

Cette étape est essentielle pour préparer ton corps à encaisser des charges d’entraînement plus importantes par la suite, tout en restant dans une progression durable.

• PHASE DE VITESSE (Semaines 5 à 8)

Ici, on augmente progressivement l’intensité. Tu vas apprendre à maintenir des efforts plus soutenus sur la durée, tout en développant ta résistance musculaire.

Cette phase te permettra d’améliorer ton seuil et ta capacité à gérer la fatigue, un élément clé pour performer sur Hyrox.

• PHASE D'ACCELERATION (Semaines 9 à 12)

Dans cette phase, on passe un cap. Tu vas travailler sur la vitesse, la puissance et l’explosivité à travers des efforts plus intenses et spécifiques.

L’objectif est de transformer ta condition physique en performance concrète, pour arriver prêt le jour de la compétition.

• PHASE PRIMAIRE (Semaine 13 - DELOAD)

Cette phase a pour objectif de te permettre de récupérer tout en consolidant les progrès réalisés. Le volume d’entraînement diminue, mais tu restes actif pour garder de bonnes sensations.

Ce moment est essentiel pour réduire la fatigue accumulée, optimiser ta récupération et permettre à ton corps d’être au meilleur de sa forme.

Que ce soit pour performer en compétition, tester ton niveau ou simplement repartir sur un nouveau cycle, cette phase te permet d’arriver frais, prêt et performant.

Organisation hebdomadaire :

• 2 séances running (intervalles + tempo/long)

• 2 séances Hyrox spécifiques (simulations courtes et longues)

• 1 séance force & renforcement (poussée, tirage, jambes, grip)

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🔥 Que tu sois débutant(e) ou déjà habitué(e) aux compétitions fonctionnelles, cette prépa progressive et structurée te permettra d’aborder ton Hyrox avec confiance et de viser une performance solide.