📝 Durant les 12 semaines de cette programmation, vous effectuerez des entraînements dans le but de développer vos qualités physiques fondamentales en haltérophilie et de préparer efficacement la saison de compétition.

➡️ 4 à 5 séances par semaine pour une durée d’environ 1h45 par séance.

Objectifs du programme ❔

🎯 Développement des qualités essentielles : endurance, force, explosivité

💪 Hypertrophie & renforcement spécifique pour l’haltérophilie

🛡️ Prévention des blessures les plus fréquentes

🏋️ Travail technique régulier sur les mouvements olympiques

‼️ Tests de nouveaux MAXS en fin de cycle :

• Squat, Soulevé de terre 🔥
• Développé couché, Développé militaire, Tractions, Rowing 💪
• 2RM Arraché & 2RM Épaulé-Jeté 🏋️‍♂️

✅ Une fois achetée, la programmation est disponible à vie : vous bénéficiez gratuitement de toutes les futures mises à jour.

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Exemple de séance :

🏋️‍♂️ Combiné Arraché

Tirage haut d'arraché + Arraché puissance debout + Tirage haut d'arraché + Arraché puissance

🔥 5 séries @70–75% du 1RM arraché

⌚️ Récupération max : 2 minutes

❔ "Puissance" = no feet

❌ Pas de sangles : profitez-en pour renforcer votre grip.

🍗 Squat nuque

🔥 4 séries de 6 répétitions @65–70% du 1RM

Tempo : 3 secondes de descente contrôlée + pause 2s en bas

⌚️ Récupération max : 2min30

📝 Astuce : comptez "1 Mississippi, 2 Mississippi..." pour garder le rythme.

💪 Développé couché à la barre

🔥 Trouver son 6RM du jour, puis faire 3 séries de 6 reps à -10/15% de cette charge

⌚️ Récupération max : 2 minutes

🥥 Développé debout unilatéral haltères

🔥 1 série AMRAP de chaque côté à une charge maîtrisable (>10 reps),

puis 3 séries de 8 reps à la même charge

⌚️ Récupération max : 2 minutes

✅ Commencez par le côté le plus faible.

🍫 Crunchs lestés

🔥 4 séries de 12 répétitions @RPE8

⌚️ Récupération max : 1min30