By bennks

Price
Required experience
Days per week (Avg)
Daily training time (Avg)
Sessions per day (Avg)
➡️ 4 à 5 séances par semaine pour une durée d’environ 1h45 par séance.
🎯 Développement des qualités essentielles : endurance, force, explosivité
💪 Hypertrophie & renforcement spécifique pour l’haltérophilie
🛡️ Prévention des blessures les plus fréquentes
🏋️ Travail technique régulier sur les mouvements olympiques
✅ Une fois achetée, la programmation est disponible à vie : vous bénéficiez gratuitement de toutes les futures mises à jour.
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Exemple de séance :
🏋️♂️ Combiné Arraché
Tirage haut d'arraché + Arraché puissance debout + Tirage haut d'arraché + Arraché puissance
🔥 5 séries @70–75% du 1RM arraché
⌚️ Récupération max : 2 minutes
❔ "Puissance" = no feet
❌ Pas de sangles : profitez-en pour renforcer votre grip.
🍗 Squat nuque
🔥 4 séries de 6 répétitions @65–70% du 1RM
Tempo : 3 secondes de descente contrôlée + pause 2s en bas
⌚️ Récupération max : 2min30
📝 Astuce : comptez "1 Mississippi, 2 Mississippi..." pour garder le rythme.
💪 Développé couché à la barre
🔥 Trouver son 6RM du jour, puis faire 3 séries de 6 reps à -10/15% de cette charge
⌚️ Récupération max : 2 minutes
🥥 Développé debout unilatéral haltères
🔥 1 série AMRAP de chaque côté à une charge maîtrisable (>10 reps),
puis 3 séries de 8 reps à la même charge
⌚️ Récupération max : 2 minutes
✅ Commencez par le côté le plus faible.
🍫 Crunchs lestés
🔥 4 séries de 12 répétitions @RPE8
⌚️ Récupération max : 1min30